Witamina E

Tokoferole, tokotrienole i d-alfa tokoferol

W roku 1968 witamina E została uznana przez Komisję ds. Żywności i Odżywiania za witaminę niezbędną dla organizmu. Według definicji oznacza to, że organizm nie potrafi sam wytworzyć witaminy E i należy ją dostarczyć z pożywieniem i (lub) przez uzupełnianie diety. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jej nadmiar nie ulega eliminacji z organizmu natychmiast, ale jest przechowywany w tkance tłuszczowej przez kilka dni. Witamina E nie jest pojedynczym związkiem, ale grupą złożoną z 8 niewiele różniących się między sobą związków chemicznych, które można podzielić na tokoferole i tokotrienole. Najważniejszym i najbardziej skutecznym związkiem chemicznym tej grupy jest d-alfa tokoferol.

Jakie jest najważniejsze działanie witaminy E w organizmie

Poza właściwościami antyoksydacyjnymi witamina E ma wpływ na procesy gojenia i naprawy uszkodzonych tkanek i ogranicza ich bliznowacenie. Obniża także ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega niedokrwistości i wspomaga prawidłowe procesy krzepnięcia krwi. Warunkuje prawidłowy stan nerwów, mięśni, skóry i włosów. Inne jeszcze działanie to łagodzenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego i skurczów kończyn dolnych, a także zapobieganie wystąpieniu zaćmy.

Naturalna witamina E kontra witamina E syntetyczna — najskuteczniejszy jest d-alfa tokoferol

Naturalna witamina E i witamina E syntetyczna nie są równoważne. Według danych zawartych w książce The Vitamin E Fact Book naturalną witaminę E otrzymuje się z olejów roślinnych, podczas gdy syntetyczną witaminę E – z produktów petrochemicznych. Naturalną witaminę E określa się jako d-alfa tokoferol, samodzielny związek chemiczny, gdy tymczasem syntetyczna witamina E – dl-alfa tokoferol – jest mieszaniną 8 izomerów, z których tylko jeden stanowi molekularny odpowiednik naturalnej witaminy E. Badania prowadzone u ludzi i zwierząt wykazują, że naturalna witamina E (lub d-alfa tokoferol) jest prawie 2 razy bardziej skuteczna w porównaniu z syntetyczną witaminą E.

Jak witamina E zwalcza miażdżycę

Aby badaniom naukowym nad witaminą E nadać bardziej zrozumiały charakter, przedstawiono pięć wniosków z prowadzonych badań doświadczalnych wykazujących zwalczanie przez witaminę E blokowania tętnic i w następstwie zapobieganie chorobie serca:

1. Witamina E hamuje oksydację lipoprotein w naczyniach krwionośnych.

2. Zastosowanie witaminy E może ograniczyć, a nawet cofnąć tworzenie blaszek miażdżycowych powstałych w wyniku długotrwałego niedoboru witaminy E.

3. Uzupełniające dawki witaminy E ograniczają występowanie miażdżycy.

4. Witamina E poprawia profil lipidów krwi, obniżając poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, które ulegają oksydacji i wychwytywaniu przez makrofagi.

5. W badaniach, którymi objęto duże grupy ludności, wykazano, że istnieje korelacja między wyższym poziomem witaminy E a mniejszą liczbą zgonów z powodu choroby serca.

Blaszki miażdżycowe w tetnicach

Innym powikłaniem wywoływanym w obrębie strumienia krwi przez oksydan-ty (wolne rodniki) jest uwalnianie przez utlenione płytki krwi tromboksanu, który powoduje powstanie nieprawidłowego zakrzepu krwi. Miażdżycowe blaszki tętnicy oraz nieprawidłowe krzepnięcie krwi prowadzą do niedrożności tętnicy, wywołując zawał serca lub udar mózgu. Witamina E i inne antyoksydanty mogą zapobiegać rozwojowi takiego scenariusza.

Witamina E i ciężko strawne potrawy

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego z witaminy E polegaj ą na zmniejszeniu stresu naczyniowego wywołanego ciężko strawnym jedzeniem. Normalnie po zjedzeniu posiłku wysokotłuszczowego następuje poważny spadek krążenia krwi, trwający 2-4 godziny. Innymi słowy, zmniejsza się przepływ krwi, co wyjaśnia uczucie senności, ogarniające nas po zjedzeniu ciężko strawnego posiłku. Badanie opublikowane w „Journal of the American Medical Association" (278,1997, s. 1682-1686) wykazuje, że można temu zapobiec, przyjmując przed ciężko strawnym posiłkiem witaminę E i witaminę C. „Po zastosowaniu witamin końcowy wynik jest taki, jakbyśmy zjedli posiłek lekko strawny".

To naprawdę ważna informacja! Zanim wybierzesz się na ucztę Lukullusa, weź trochę witaminy C i E.

Witamina E i zalecane dawki

Dawki konieczne do wywołania znaczącej poprawy w chorobie wieńcowej mogą być znacznie wyższe, niż możesz oczekiwać. Zalecana dawka dzienna witaminy E wynosi jedynie 30 j.m. dziennie, co wystarcza do podtrzymania życia, ale nie jest nawet zbliżone do dawki wymaganej dla poprawy zdrowia. W badaniu obejmującym zdrowe osoby zalecano dawkę 500 j.m. dziennie, żeby w istotny sposób zmniejszyć podatność choloesterolu LDL na oksydację. W badaniu tym wyniki uzyskano po 6 tygodniach. W innym badaniu z udziałem pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową dawki musiały być podniesione do 800 j.m. dziennie witaminy E stosowanej w połączeniu z 1000 mg witaminy C i 24 miligramami beta-karotenu, a poprawa nastąpiła dopiero po 12 tygodniach. Wskazuje to, że potrzebujemy znacznie więcej witaminy E, niż sądzono (do 250 razy więcej!), a jeszcze więcej w przypadku istniejącej już choroby.

Z drugiej strony badanie przeprowadzone u osób w podeszłym wieku, opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition" (sierpień 1997) sugerowało, że nawet małe dawki mogą być korzystne. Stosowanie bardzo małych dawek, w ilości około połowy zalecanych dziennych dawek różnych witamin i składników mineralnych, zapewniało podwyższoną aktywność antyoksydacyjną, wykazaną po 6 miesiącach. Pod koniec badania trwającego 2 lata stwierdzano stały, do czterokrotnego, wzrost możliwości zwalczania oksydacji. Najważniejszy wniosek wypływający z tego badania – stałe przyjmowanie antyoksydantów jest ważniejsze niż ich ilość. Osobiście zalecam dawkę witaminy E w granicach 400-1200 j.m. dziennie.

Zalecane długotrwałe stosowanie antyoksydantów

Aby uzyskać jakąkolwiek liczącą się poprawę w zahamowaniu miażdżycy i choroby układu sercowo-naczyniowego, wymagane jest długotrwałe stosowanie antyoksydantów. Ważna jest zmiana stylu życia – zdecydowanie i wytrwałość działań dla ochrony i wzmocnienia układu krążenia.

Witamina E a inne antyoksydanty

Chociaż witamina E sama jest antyoksydantem, jej skuteczność znacznie wzrasta, kiedy działa wspólnie (synergizm) z innymi antyoksydantami. W chorobie serca korzystne jest wspólne działanie selenu z witaminą E, aby zapobiec kardiomio-patii, z kolei witamina C podnosi poziom witaminy E we krwi. Zależność tę wyjaśniły przedstawione niedawno wyniki badań przeprowadzonych przez uczonych z Japonii. Stwierdzono, że wysokie dawki samej witaminy E prowadziły do powstania oksydacyjnego rodnika tokoferolu, który przeciwdziałał korzystnym skutkom przyjmowania witaminy E, ale kiedy stosowano witaminę E i C razem, witamina C redukowała rodnik tokoferolu z powrotem do witaminy E, sprawiając, że stawała się ona znowu użyteczna jako antyoksydant.

Źródłem prawie idealnego połączenia antyoksydantów dla ochrony serca są wśród zdrowej żywności pomidory, dojrzewające w warunkach naturalnych. Zawierają one witaminy C i E oraz karotenoidy, beta-karoten i likopen. Dr Aviram z Centrum Medycznego Rambam w Izraelu wykazał, że czysty wyciąg z pomidorów (produkt Lyc-O-Mato™) w sposób radykalny zwiększa oporność cholesterolu

LDL na oksydację. Podstawą tej skuteczności jest połączenie antyoksydantów działających w uzupełniający się i wzmacniający wzajemnie sposób, co zwiększa całkowitą wydolność antyoksydacyjną.

Witamina E i starzenie się

W odniesieniu do starzenia się, czasopismo „Health" umieściło odkrycia związane z witaminą E jako jedno z dziesięciu czołowych osiągnięć medycyny w roku 1997: „ W nie kończącym się poszukiwaniu pigułki przeciw starzeniu się, witamina E wyłoniła się w roku 1997 jako jeden z głównych kandydatów". Badanie prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Tuft wykazało, że pobudzenie przez witaminę E układu odpornościowego zwiększa oporność na zakażenia i zapalenie płuc, będące częstymi powikłaniami w starszym wieku. Stosowanie dawki 200 mg dziennie pozwoliło zwiększyć 2-6 razy zdolność do zwalczenia choroby w porównaniu z grupą kontrolną.

Witamina E i zwiększenie zdolności poznawczych

W jednym z ostatnich badań testowano możliwości poznawcze 260 osób w wieku 60-90 lat, a następnie analizowano ich sposób odżywiania i porównywano z uzyskanymi wynikami. Okazało się, że najlepsze wyniki testu uzyskały osoby stosujące dietę bogatą w antyoksydanty. Podobnie korzystny wpływ miała dieta niskotłuszczowa, bogata w węglowodany. W skrócie – funkcje myślowe i pamięciowe były lepsze u tych starych ludzi, którzy odżywiali się prawidłowo niezależnie od wieku.

Witamina E i choroba Parkinsona

Badanie przeprowadzone w dużej grupie ludności w Rotterdamie w Holandii wykazało, że istnieje zależność między przyjmowaniem witaminy E a chorobą Parkinsona. W badaniu nie próbowano stosować witaminy E jako leku w chorobie Parkinsona, ale zdołano ustalić zależność między dawką przyjmowanej witaminy E a wystąpieniem choroby Parkinsona. W konkluzji stwierdzono, że „wysoka zawartość witaminy E w pożywieniu może chronić przed wystąpieniem choroby Parkinsona".

Witamina E i choroba Alzheimera

Najbardziej zdumiewającym odkryciem roku było stwierdzenie wpływu witaminy E w chorobie Alzheimera. W największym do tej pory narodowym programie badawczym prześledzono postęp choroby 341 pacjentów w zaawansowanych stadiach choroby Alzheimera. Po raz pierwszy znaleziono lek, który opóźniał postęp choroby – witaminę E. W progresji choroby wyróżnia się cztery kamienie milowe: początek poważnego otępienia (demencji), utrata zdolności wykonywania prostych zadań, konieczność umieszczenia chorego w zakładzie opieki, zgon. Witamina E opóźniała u pacjentów osiąganie tych etapów około 200 lub więcej dni. Oznaczało to zachowanie lepszej sprawności pacjenta w danym okresie przez blisko 7 miesięcy. Prawie identyczne wyniki uzyskano dzięki zastosowaniu syntetycznego leku – selegiliny. „Podstawą stosowania tych leków jest ich działanie hamujące obumieranie komórek mózgu. W chorobie Alzheimera przy postępującej śmierci komórek mózgowych powstają substancje oksydacyjne i one z kolei są również bardzo toksyczne dla komórek mózgu. Mamy nadzieję, że witamina E i selegilina będą hamowały ten proces". Dlaczego nie odkryto tego wcześniej? Prawdopodobnie dlatego, że w tym badaniu zastosowano dawkę 2000 j.m. witaminy E, co przekracza zalecaną dawkę dzienną ponad 60 razy! Naukowcy prowadzący badania wcześniej nie próbowali zastosować tak wysokich dawek, ponieważ nie rozumieli mechanizmu działania antyoksydantów.

Zamieszczona tabela pomoże ci ocenić, ile spożywasz witaminy E, i wypróbować nowe jej źródła.

ZAWARTOŚĆ WITAMINY E W WYBRANYCH PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH

(na podstawie ilości alfa-tokoferolu)

Produkt żywnościowy Witamina E (porcja 100 g) w j.m.

Oleje i tłuszcze

Majonez 19,32

Margaryna, miękka 20,66

Margaryna, twarda 16,0

Masło 3,22

Olej arachidowy 28,13

Olej saflorowy 58,97

Olej słonecznikowy 72,56

Olej sojowy 11,80

Olej z kiełków pszenicy 177,97

Ziarna

Biały ryż, gotowany 0,13

Brązowy ryż, gotowany 2,01

Chleb, biały 0,21

Chleb, pełne ziarna pszenicy 0,80

Owsianka, bułki, ziarna zbóż 2,02

Płatki kukurydziane, zbożowe 0,16

Produkt żywnościowy Witamina E (porcja 100 g) wj.m.

Orzechy i nasiona

Masło orzechowe 9,24

Migdały 40,53

Nasiona słonecznika, surowe 73,76

Orzechy nanerczowe 0,28

Orzeszki ziemne, palone 10,73

Mięso, ryby, jaja, mleko

Befsztyk z rusztu 0,45

Bekon 0,67

Jajka 0,69

Krewetki, mrożone, pieczone 0,89

Kurczaki, pieczone 0,86

Mleko pełne 0,06

Pierś kurza, gotowana, z rusztu 0,55

Ryba łupacz 0,64

Wątroba gotowana, z rusztu 0,94

Owoce

Banany, świeże 0,33

Jabłka, świeże 0,46

Kantalupa, świeża 0,21

Truskawki, świeże 0,19

Warzywa

Brokuły, świeże 0,69

Fasola bostońska, sucha 0,21

Groszek zielony 0,82

Szpinak, świeży 2,67

Ziemniaki, pieczone 0,05

Najlepsze źródła pokarmowe witaminy E:

• Fasola suszona

• Jajka

• Kiełki pszenicy

• Kukurydza

• Mleko

• Oleje wytłaczane na zimno

• Orzechy

• Owsianka

• Ryż brązowy

• Warzywa zielonoliściaste, wszystkie Zalecana dawka: 400 – 1200 j.m. dziennie

 

źródło: James Balch “Super antyoksydanty”