Karotenoidy

Karotenoidy są to roślinne substancje odżywcze, które nadają owocom i warzywom ich charakterystyczny kolor, zapach i smak. Najlepiej znany i występujący najobficiej ze wszystkich karotenoidów w pożywieniu jest beta-karoten, ale zidentyfikowano już w przybliżeniu 500 karotenoidów, których znaczenie dla zdrowia zaczynamy poznawać. Karotenoidy działają jako antyoksydanty i uważane są powszechnie za substancje zwalczające choroby i przeciwdziałające starzeniu się.

Podczas gdy wolne rodniki mogą wywoływać lub powodować powikłania wielu chorób, takich jak rak, zapalenie stawów, zaćma i choroba serca, antyoksydanty mogą pomóc w ochronie organizmu przed tymi chorobami. Wzmacniają one także układ odpornościowy organizmu.

Powoli staje się jasne, że najlepiej poznane antyoksydanty (witaminy C i E oraz beta-karoten) nie zapewniają całkowitej ochrony przed działaniem wolnych rodników. Połączenie wielu antyoksydantów działa skuteczniej niż pojedynczy antyoksydant i zwiększa obronę organizmu przed wolnymi rodnikami.

Co to są karotenoidy?

Karotenoidy są to substancje, które nadają owocom i warzywom kolory: pomarańczowy, żółty i czerwony. Zielone liściaste warzywa zawierają również dużo karotenoidów, ale ich kolor jest maskowany przez obecność zielonego chlorofilu.

Przez wiele lat nie znano korzystnego działania karotenoidów. Jednak najnowsze badania sugerują, że mają one szereg właściwości korzystnych dla zdrowia, takich jak obniżanie ryzyka choroby serca i niektórych postaci raka, wzmacnianie układu odpornościowego i ochrona przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej, głównej przyczyny nieodwracalnej utraty wzroku u dorosłych.

Poza beta-karotenem wyodrębniono wiele innych karotenoidów, mających znaczenie dla organizmu ludzkiego jako antyoksydanty. Na przykład alfa-karoten może okazać się do 10 razy silniejszy od beta-karotenu w ochronie przed uszkodzeniem tkanek skóry, oka, wątroby i płuc. A coraz większa liczba dowodów naukowych wskazuje, że inne rodzaje karotenoidów, jak luteina, kryptoksantyna i zeaksantyna, mogą ochraniać przed pewnymi rodzajami nowotworów złośliwych. Uważa się, że poza właściwościami antyoksydacyjnymi karotenoidy zmniejszają wczesne zagrożenie nowotworami złośliwymi dzięki swoim możliwościom usprawniania komunikacji między komórkami przedrakowymi a komórkami prawidłowymi. Obecność karotenoidów powoduje, że prawidłowe komórki wysyłają do komórek przedrakowych sygnały regulujące ich wzrost. Innym karoteno-idem o uznanych korzyściach dla zdrowia jest likopen – czerwony karotenoid występujący w pomidorach i jagodach.

Czy przeciętna dieta zapewnia odpowiednią ilość karotenoidów?

Karotenoidy nie są oficjalnie uznane za niezbędne substancje odżywcze; są one raczej źródłem witaminy A. Dlatego nie ma oficjalnie zalecanych dawek. W Stanach Zjednoczonych Departament Rolnictwa i Narodowy Instytut Onkologii proponują 1-2 posiłki bogate w karotenoidy dziennie.

Skąd mogę wiedzieć, że przyjmuję je w odpowiedniej ilości?

Istnieje wiele czynników związanych ze stylem życia, które mogą zwiększać zapotrzebowanie na karotenoidy. Zalicza się do nich palenie papierosów, stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych i długotrwałe przebywanie poza domem, co powiększa ekspozycję na środki zanieczyszczające środowisko oraz promienie nadfioletowe. Czynniki te zwiększają w organizmie ilość uszkadzających wolnych rodników i dlatego osoby narażone na te czynniki ryzyka wymagają większej ilości antyoksydantów, w tym również karotenoidów.

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tych ważnych substancji odżywczych, należy spożywać żywność bogatą w karotenoidy. Jednak sama dieta nie zawsze zapewnia odpowiednią ilość karotenoidów. Aby utrzymać stały poziom karotenoidów we krwi, należy jeść pokarmy zawierające karotenoidy lub stosować ich uzupełnianie.

Sugerowano, że duża dawka uzupełniająca jednego karotenoidu może hamować wchłanianie innych karotenoidów. Dlatego ważne jest stosowanie dawek zawierających różne rodzaje tych substancji.

Zamieszczone powyżej informacje stanowią wyjątek z broszury Carotenoids, Information andFacts (Karotenoidy. Informacje i fakty) 1995.

Ogólnie o karotenoidach (alfa-karoten, beta-karoten, kryptoksantyna, luteina i zeaksantyna, likopen)

Mądrość ludowa od wieków głosiła, że Jedzenie kolorowe" jest dobre dla zdrowia. Dietetycy opierają jadłospisy na odpowiednim doborze kolorowych produktów, aby zapewnić prawidłową równowagę produktów czerwonych, zielonych, pomarańczowych i żółtych. Oznacza to korzystny udział owoców i warzyw w pożywieniu. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci badacze wykazali liczne korzyści z barwników nadających żywności jej żywe kolory. Karotenoidy to rodzina naturalnych barwników występująca tylko w roślinach. Jest ponad 600 wszystkich karotenoidów. Około 60 występuje w żywności, a 20 wchodzi w skład nowoczesnej diety. Rośnie liczba dowodów, że pewne karotenoidy są ważne dla naszego zdrowia.

Do karotenoidów należą alfa-karoten, beta-karoten, kryptoksantyna, likopen, luteina i zeaksantyna. Są one wszystkie silnymi antyoksydacyjnymi substancjami odżywczymi. Beta-karoten, alfa-karoten i kryptoksantyna mają aktywność retinolu, co oznacza, że są prekursorami witaminy A i organizm potrafi przemienić je w witaminę A (retinol). Jednak to likopen, który nie jest prekursorem witaminy A, okazał się jednym z najsilniejszych antyoksydantów wśród wszystkich karotenoidów.

Karotenoidy — beta-karoten

Beta-karoten jest najbardziej wszechstronnie przebadanym karotenoidem, ale przez dziesiątki lat uważano, że ma istotne znaczenie jedynie jako prekursor witaminy A. Pogląd ten zaczął się zmieniać, kiedy w wyniku badań nad dietą, odżywianiem i nowotworami złośliwymi Amerykańska Akademia Nauk zaleciła stosowanie diety bogatej w beta-karoten i niskotłuszczowej w celu obniżenia ryzyka chorób serca i raka.

Według Departamentu Żywienia (Stany Zjednoczone) pożywienie człowieka powinno zawierać więcej produktów z beta-karotenem, żeby zapewniało ich odpowiednią dawkę. Ile czego trzeba zjeść, żeby to uzyskać? Wystarczy zastosować się do jednej z podanych propozycji:

• 3 sztuki marchwi średniej wielkości

• 3 kantalupy (odmiana melonu)

• 14 kubków gotowanych liści kapusty bezgłowej

• 23 kubki gotowanych brokułów

Poniżej podajemy najlepszą żywność, w której występuje pięć głównych karoteno-idów. Zawartość karotenoidów maleje w miarę posuwania się w dół listy. Najlepsza strategia to jeść je wszystkie i… więcej!

• Alfa-karoten: dynia w puszkach, marchew.

• Beta-karoten: pataty, marchew, brzoskwinie, szpinak, kapusta bezgłowa, dynia w puszkach, kantalupa.

• Beta-kryptoksantyna: papaja, pomarańcze, mandarynki.

• Luteina i zeaksantyna: jarmuż, kapusta bezgłowa, szpinak, burak ćwikłowy, zielone części gorczycy, czerwona papryka, róża chińska (hibiskus), sałata główkowa.

• Likopen: sok pomidorowy, arbuz, gruszla właściwa (gujawa), różowe grejpfruty, pomidory.

„Journal of the American Dietetic Association", 93:284, (1993), lista opracowana przez Ingrid Van Tuinen.

źródło: James Balch “Super antyutleniacze”